Comment éradiquer les mauvaises postures de votre jardin ? Découvrez les bonnes pratiques !

Tous ceux qui ont l'habitude de travailler la terre le savent : le jardinage fait du bien, autant sur notre corps que sur notre mental ! À condition cependant d'adopter les bonnes postures, sans quoi, on peut vite souffrir. Si vous vous demandiez comment jardiner sans vous faire mal au dos ou user prématurément vos articulations, nos conseils sur les bonnes pratiques à adopter devraient vous apporter les réponses nécessaires !

Le jardinage, un sport doux qui n’est pas sans risques

Avec près de 1 000 kcal éliminées en une demi-journée, le jardinage fait sans conteste partie des sports dits « doux ». Mais comme toute activité sportive, le jardinage comporte des risques pour votre santé !

Qui n'a jamais souffert d'un mal de dos carabiné après une session particulièrement intense de désherbage ? Sans surprise, le dos est la zone la plus exposée lorsque vous jardinez : chez les paysagistes, il concerne 20 % des accidents du travail (1). En effet, lorsque vous jardinez dans une mauvaise posture, votre dos a tendance à s'enrouler, pouvant déclencher une série de réactions en cascade. Le haut de votre colonne vertébrale se raidit, provoquant un déséquilibre compensé par un effort supplémentaire des lombaires. À terme, des contractures peuvent apparaître ponctuellement, voire même devenir permanentes, et se transformer en lombalgie. Il serait dommage de souffrir du « mal du siècle » en jardinant, d'autant plus que cela est facilement évitable en adoptant les bonnes pratiques !

Les célèbres TMS (troubles musculo-squelettiques), dont fait justement partie la lombalgie, ne sont pas en reste pour mettre à mal les tissus mous autour de vos articulations lorsque l'on développe de mauvaises habitudes. Les zones concernées sont le dos, les membres supérieurs, mais aussi les genoux. En cause : la répétition des mouvements, les ports de charges, les mauvaises postures, les vibrations, le travail statique et les gestes de torsion, extension ou flexion. Ces troubles peuvent, dans le pire des cas, devenir irréversibles… d'où l'importance de savoir s'en préserver.

Qui veut aller loin ménage sa monture : découvrez les bonnes pratiques à adopter quand vous jardinez !

Le premier réflexe consiste à prendre soin de votre dos et de vos articulations. Veillez à toujours conserver un bon alignement tête-cou-dos et à fléchir les genoux plutôt que de vous baisser en avant. Vos sacs de terreau n'en seront que plus faciles à transporter ! Évitez également de manier vos outils de jardinage à bout de bras : plus l'objet est loin de votre corps, plus vous devrez faire un effort supplémentaire pour maintenir votre équilibre. Enfin, quand vous travaillez au sol, vous pouvez adopter la posture du chevalier servant ou utiliser un banc de jardinage.

Puisque le jardinage est un sport, cela implique aussi de respecter les limites de votre corps en adoptant les bonnes pratiques de tout sportif. Il est donc capital de bien vous hydrater, de manger suffisamment, de vous ménager suffisamment de temps de repos et de bien respirer pour oxygéner votre circulation sanguine. Pour éviter l'épuisement physique, alternez les tâches et répartissez les charges !

Enfin, changer son approche du jardinage permet également de diminuer le risque de mauvaises postures. En diminuant l'entretien nécessaire, par exemple en remplaçant le labour par du paillage, ce sont autant de petits gestes répétitifs qui peuvent être éliminés !

Comment cultiver votre jardin naturellement ? Retrouvez nos conseils !

Les exercices à intégrer dans votre routine de jardinage

Avant de plonger les mains dans la terre, comme tout bon marathonien, on s'échauffe... et on s'étire régulièrement tout au long du labeur ! En vous inspirant des exercices que la MSA propose aux professionnels du paysage, vous tiendrez éloignés tous les petits tracas causés par le jardinage (2).
 

Avant le jardinage

Exercice 1 : Faites une série de 20 flexions pour préparer votre cœur et vos jambes.

Exercice 2 : Les pieds solidement ancrés dans le sol, échauffez pendant deux minutes le haut de votre dos en mettant vos mains derrière votre nuque et en tournant votre corps de gauche à droite, de droite à gauche, puis en vous penchant d'un côté puis de l'autre sans forcer.

Exercice 3 : Enfin, échauffez le haut des bras pendant deux minutes en les écartant tendus puis en les rapprochant devant vous sans les fléchir.

Pendant le jardinage

Exercice 4 : Accrochez vos mains sur un point fixe devant vous (hauteur du ventre), fléchissez légèrement les genoux et laissez vos bras se tendre en vous penchant en arrière sans arrondir le dos, tout en expirant. Recommencez plusieurs fois l'exercice.

Exercice 5 : Debout, joignez vos mains et étirez-les vers le ciel tout en expirant lentement. Essayez de vous grandir de plus en plus à chaque fois que vous répétez l'exercice !

Exercice 6 : Toujours debout, trouvez un appui et, le dos droit, prenez votre pied dans votre main par l'arrière et étirez votre genou vers l'arrière. Tenez la position pendant 30 secondes, puis changez de pied. Recommencez pendant 3 minutes.

Après le jardinage

Refaites les exercices 4 et 5.

Exercice 7 : Au sol, mettez un coussin sous votre nuque et ramenez vos genoux sur votre poitrine en veillant à bien plaquer le dos au sol, tout en expirant. Gardez la position pendant 30 secondes puis recommencez pendant 5 minutes.

Exercice 8 : Toujours au sol, écartez vos bras, joignez vos pieds sur le sol, pliez vos genoux et faites descendre ces derniers d'un côté puis de l'autre sans décoller les épaules du sol. Maintenez pendant 10 secondes de chaque côté et répétez pendant 5 minutes avant de passer au prochain exercice.

Exercice 9 : Allongez-vous près d'une porte, collez une fesse au mur en allongeant une jambe légèrement pliée contre le chambranle et en maintenant l'autre posée sur le sol. Tendez pendant 30 secondes votre jambe vers le plafond en expirant et en pointant les orteils vers vous. Reposez le genou en le pliant et recommencez 10 fois avant de passer à l'autre jambe.

N'oubliez pas de bien respirer pendant chacun de ces exercices en sollicitant votre abdomen : cela permet d'insuffler une plus grande quantité d'oxygène dans vos poumons  !
 

Les bons outils font les jardiniers en bonne santé : lesquels choisir pour éliminer les douleurs ?

Au-delà d'une tenue adaptée, choisir un outil de jardinage qui vous aidera à conserver une bonne posture est une étape essentielle pour prévenir les différents risques liés à cette activité.

Pour éviter de vous pencher, assurez-vous d'opter pour des outils à manche long avec un grip pour diminuer l'effort de pression, notamment lorsque vous travaillez sous la pluie. Nous vous conseillons de privilégier les tailles suivantes : 1,30 m pour les houes, serfouettes, binettes et pelles et 1,50 m pour les râteaux et grattoirs.

Découvrez notre gamme d'outils de jardinage !

La Biogrif est un outil de jardinage qui a révolutionné le bêchage, puisqu’elle permet d’ameublir la terre sans la retourner, respectant ainsi les différentes couches microbiologiques des sols. Investir dans une Biogrif' naturOvert ou une Rotogrif' naturOvert (grelinette rotative) transformera cette corvée en une promenade de santé, puisqu’elle permet de réduire l’effort et tenir un dos droit grâce à ses 2 manches.

Côté désherbage au naturel, plusieurs outils équipés de poignées ergonomiques jouent également un rôle fondamental pour prévenir les TMS en diminuant l'angle de flexion du dos et en réduisant l'effort de préhension du manche diminuant ainsi les risques de tendinites du poignet. C'est dans ce but que nous avons développé la poignée ergonomique naturOvert, qui a été primée par le prix français Observeur du design en 2019 !

Pour finir, souvenez-vous qu'un outil de jardinage adapté est un outil bien entretenu. Non seulement cela améliore son efficacité et sa longévité, mais vous préservez aussi votre propre sécurité ! Si vous ne savez pas par quel bout commencer, consultez notre guide dédié à ce sujet.
Bien choisir votre outil de jardinage - nos conseils d'experts !

De la bonne posture au bon outil, vous avez à présent toutes les clés en main pour jardiner sans vous faire mal au dos. Pour ne manquer aucun de nos conseils sur le jardinage, n'oubliez pas de vous inscrire à notre newsletter ou de nous suivre sur Facebook !

1. MSA : Comment prévenir le mal de dos chez les paysagistes ?
2. MSA : Fiche pratique : prévention du mal de dos